খেলাধুলায় নতুনদের জন্য অবশ্যই পড়া উচিত! ৫টি অজ্ঞাত ফিটনেস তথ্য যা আপনাকে ঘুরপথ এড়াতে সাহায্য করবে

যখন আপনি প্রথমবার ফিটনেস জগতে পা রাখেন, তখন কি আপনি সম্পূর্ণরূপে বিভ্রান্ত বোধ করেন? জিমের চমকপ্রদ সরঞ্জামের সমাহার দেখে আমি বিভ্রান্তিতে ভুগছিলাম কিন্তু কোথা থেকে শুরু করব তা বুঝতে পারছিলাম না। চিন্তা করবেন না। আজ, আমি আপনার সাথে ৫টি অজ্ঞাত ফিটনেস তথ্য শেয়ার করব, যা আপনাকে সহজেই শুরু করতে, বিচ্যুতি এড়াতে এবং দ্রুত একটি দক্ষ ফিটনেস মোডে প্রবেশ করতে সাহায্য করবে!

অল্প-জানা তথ্য ১:পেশী বৃদ্ধির "গোপন অস্ত্র" - অদ্ভুত সংকোচন। বেশিরভাগ মানুষ মনে করে যে ওজন তোলার সময় বল প্রয়োগ করে ওজন তোলাই মূল চাবিকাঠি। প্রকৃতপক্ষে, পেশী বৃদ্ধির "নায়ক" হল অদ্ভুত সংকোচন, যা ধীরে ধীরে ওজন কমানোর প্রক্রিয়া। ঘনকেন্দ্রিক সংকোচন মূলত শক্তি খরচ করে, অন্যদিকে অদ্ভুত সংকোচন হল পেশীগুলিতে মাইক্রো-টিয়ারগুলিকে প্ররোচিত করে এমন গুরুত্বপূর্ণ লিঙ্ক, এবং এই মাইক্রো-টিয়ারগুলি মেরামত করার প্রক্রিয়াতেই পেশীগুলি বৃদ্ধি অর্জন করে। পরের বার যখন আপনি প্রশিক্ষণ নেবেন, তখন আপনার অদ্ভুত গতি কমিয়ে দেওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, গভীর স্কোয়াট করার সময়, মনে মনে দুই সেকেন্ড পর্যন্ত গুনুন এবং তারপর ধীরে ধীরে দাঁড়ান। বেঞ্চ প্রেসের সর্বোচ্চ স্তরে পৌঁছানোর পরে, 2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি নিন এবং তারপর নামুন। এই অংশের একটি সহজ সমন্বয় পেশী বৃদ্ধির দক্ষতা বৃদ্ধি করতে পারে, যার তাৎক্ষণিক ফলাফল পাওয়া যাবে।

অল্প-জানা তথ্য ২:প্রশিক্ষণের পরিমাণ "যত বেশি তত ভালো" নয়। খেলাধুলায় নতুনদের অনেকেই ভুল করে বিশ্বাস করেন যে তারা যত বেশি প্রশিক্ষণ দেবেন, তাদের পেশী তত দ্রুত বৃদ্ধি পাবে। বাস্তবে তা নয়। পেশীর বৃদ্ধি "পরিমাণ"-এর চেয়ে "গুণমান"-এর উপর জোর দেয়। প্রশিক্ষণের পরিমাণ অতিরিক্ত পরিমাণে জমা হওয়া কেবল পেশীর বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করতে ব্যর্থ হয় না বরং পেশীতে টানও সৃষ্টি করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে প্রতিটি লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীর জন্য ১২ থেকে ২০ সেট প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করলে পেশী বৃদ্ধির সর্বোত্তম পরিসর অর্জন করা সম্ভব। এই মানের বাইরে, পেশী সংশ্লেষণের হার বরং হ্রাস পাবে। সপ্তাহে দুবার বৃহৎ পেশী গোষ্ঠীগুলিকে (বুক, পিঠ এবং পা) প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, প্রতিবার ১২ থেকে ১৬ সেট প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, পিছনের প্রশিক্ষণ নিন। ৪টি নড়াচড়া বেছে নিন এবং প্রতিটি নড়াচড়ার ৩ থেকে ৪ সেট করুন। ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে (বাহু এবং কাঁধ) সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। প্রশিক্ষণের পরিমাণ যুক্তিসঙ্গতভাবে পরিকল্পনা করার মাধ্যমেই পেশীগুলি সুস্থভাবে বৃদ্ধি পেতে পারে।

স্বল্প-জানা তথ্য ৩:ঘুম - একটি বিনামূল্যের "পেশী গঠনের বিস্ময়" তুমি কি জানো? ঘুমের অবস্থাকে পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য সোনালী সময় হিসেবে বিবেচনা করা হয়, বিশেষ করে গভীর ঘুমের সময় যখন গ্রোথ হরমোনের নিঃসরণ সর্বোচ্চ পর্যায়ে থাকে, যা পেশীগুলিকে দক্ষতার সাথে মেরামত করতে সাহায্য করতে পারে। ফিটনেস সময়কালে, রাত জেগে থাকা একটি বড় অবাঞ্ছিত কাজ। প্রতিদিন ৭ ঘন্টার বেশি পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন। কেন আপনার ফোনটি একটু আগে নামিয়ে রাখার চেষ্টা করবেন না, একটি অন্ধকার ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন, ঘুমের মান উন্নত করুন এবং আপনি যখন গভীর ঘুমে থাকবেন তখন আপনার পেশীগুলিকে শান্তভাবে বৃদ্ধি পেতে দিন, পরবর্তী প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য শক্তি সঞ্চয় করুন।

স্বল্প-জানা তথ্য ৪:প্রশিক্ষণের পর "নিখুঁত সঙ্গী" - কার্বোহাইড্রেট + প্রোটিন ফিটনেসপ্রশিক্ষণপ্রশিক্ষণের পর, পেশীগুলি ছিঁড়ে যায় এবং জরুরিভাবে পুষ্টিকর পরিপূরক প্রয়োজন। এই মুহুর্তে, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনকে "নিখুঁত জুটি" হিসেবে বিবেচনা করা যেতে পারে। প্রোটিন পেশী মেরামতের জন্য কাঁচামাল সরবরাহ করে, অন্যদিকে কার্বোহাইড্রেট প্রোটিন শোষণের জন্য চালিকা শক্তি সরবরাহ করে। প্রশিক্ষণের 30 মিনিটের মধ্যে, একটি কলা, এক কাপ প্রোটিন পাউডার, অথবা একটি সিদ্ধ ডিমের সাথে দুটি টুকরো আস্ত গমের রুটি খেলে, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের এই সংমিশ্রণ পেশীর কার্যকারিতা আরও কার্যকরভাবে বৃদ্ধি করতে পারে এবং অর্ধেক প্রচেষ্টার সাথে প্রশিক্ষণের ফলাফল দ্বিগুণ কার্যকর করে তোলে।

অল্প-জানা তথ্য ৫: অ্যারোবিক ব্যায়ামকে অবমূল্যায়ন করবেন না। অনেকেই ভারোত্তোলনের উপর বেশি মনোযোগ দেন এবং অ্যারোবিক ব্যায়ামকে অবহেলা করেন। আসলে, প্রতি সপ্তাহে ২ থেকে ৩টি অ্যারোবিক ব্যায়ামের ব্যবস্থা করা খুবই প্রয়োজন। দড়ি লাফানো, জগিং, বল খেলা এবং অ্যারোবিক্সের মতো অ্যারোবিক ব্যায়াম শারীরিক সহনশীলতা বৃদ্ধি করতে পারে এবং শক্তি প্রশিক্ষণে আপনাকে আরও ভালো পারফর্ম করতে সক্ষম করে। তাছাড়া, মাঝারি অ্যারোবিক ব্যায়াম শরীরের চর্বির শতাংশও কমাতে পারে, যা আপনাকে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে এবং চর্বি জমা হওয়া এড়াতে পারে। তবে, অ্যারোবিক ব্যায়ামের সময় পেশী ক্ষয় রোধ করার জন্য, প্রতিটি সেশন ২০ থেকে ৩০ মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখা এবং ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি করা যুক্তিযুক্ত যাতে পেশী না হারানো পর্যন্ত চর্বি কমানোর আদর্শ প্রভাব অর্জন করা যায়।

এই ৫টি অজ্ঞাত ফিটনেস তথ্য আয়ত্ত করলে ফিটনেস নতুনদের তাদের ফিটনেস যাত্রা আরও বৈজ্ঞানিক এবং দক্ষতার সাথে শুরু করতে সক্ষম হবে। মনে রাখবেন, ফিটনেস একটি দীর্ঘমেয়াদী যুদ্ধ যার জন্য ধৈর্য এবং অধ্যবসায় প্রয়োজন। আমি আশা করি ফিটনেসের মাধ্যমে প্রত্যেকেই স্বাস্থ্য এবং সুখ অর্জন করতে পারবে এবং আরও ভালো আত্ম-সত্তা অর্জন করতে পারবে!