ট্রেডমিল এবং হ্যান্ডস্ট্যান্ড মেশিন, সাধারণ সরঞ্জাম হিসেবে, যদি সঠিকভাবে পরিচালিত না হয়, তাহলে কেবল ব্যায়ামের প্রভাবই কমবে না বরং খেলাধুলায় আঘাতের কারণও হতে পারে। অনেক ব্যবহারকারী, সরঞ্জামের নীতিগুলি সম্পর্কে অজ্ঞতার কারণে, গতি সমন্বয় এবং ভঙ্গি নিয়ন্ত্রণের মতো দিকগুলিতে ভুল বোঝাবুঝি পোষণ করেন। এই নিবন্ধটি এই সাধারণ ভুলগুলি ভেঙে দেবে এবং ব্যবহারকারীদের নিরাপদে এবং দক্ষতার সাথে সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করতে সহায়তা করার জন্য ক্রীড়া বিজ্ঞানের নীতিগুলির সাথে সমন্বয় করে সংশোধন পদ্ধতি প্রদান করবে।
ট্রেডমিল: গতি এবং ভঙ্গির লুকানো ফাঁদ এড়িয়ে চলুন
গতি সমন্বয়: "স্থিতিশীল" না হয়ে অন্ধভাবে "দ্রুত" অনুসরণ করা
সাধারণ ভুল:যখন নতুনরা ব্যবহার করেট্রেডমিল, তারা প্রায়শই প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য তাড়াহুড়ো করে এবং দ্রুত গতি 8 কিমি/ঘন্টার উপরে সেট করে, যার ফলে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে, স্তব্ধ হয়ে যায় এবং এমনকি ছন্দের সাথে তাল মিলিয়ে চলতে না পারার কারণে পড়ে যায়। কিছু লোক এখনও "স্প্রিন্ট গতিতে" শুরু করতে অভ্যস্ত, শরীরের উষ্ণতা এবং অভিযোজন প্রক্রিয়াকে অবহেলা করে, যা জয়েন্টের ক্ষয় এবং ছিঁড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
সংশোধন পদ্ধতি:গতি সমন্বয় "ধীরে ধীরে বৃদ্ধি" নীতি অনুসরণ করা উচিত। ওয়ার্ম-আপ পর্যায়ে (প্রথম ৫ মিনিট), ৪-৫ কিমি/ঘন্টা গতিতে হাঁটার মাধ্যমে পেশীগুলিকে সক্রিয় করুন। আনুষ্ঠানিক প্রশিক্ষণের সময়, আপনার নিজের ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে ৬-৭ কিমি/ঘন্টা গতিতে জগিং করুন এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস স্থির রাখুন (স্বাভাবিকভাবে কথা বলতে সক্ষম হওয়াই আদর্শ)। যদি আপনার তীব্রতা বাড়ানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে প্রতিবার ০.৫ কিমি/ঘন্টার বেশি গতি বাড়াবেন না। অভিযোজনের ৩ থেকে ৫ মিনিট পরে সামঞ্জস্য করুন। স্পোর্টস ফিজিওলজির গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি অভিন্ন এবং নিয়ন্ত্রণযোগ্য গতি হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে প্রভাব বল হ্রাস করার সাথে সাথে আরও কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে পারে।
ভঙ্গি নিয়ন্ত্রণ: পিছনে কুঁকড়ে থাকা এবং অতিরিক্ত পদক্ষেপ
সাধারণ ভুল:দৌড়ানোর সময় বুক কুঁচকে ড্যাশবোর্ডের দিকে তাকালে পিছনের পেশীগুলিতে টান পড়তে পারে। যখন খুব বেশি হাঁটা হয়, তখন গোড়ালি মাটিতে স্পর্শ করলে একটি শক্তিশালী আঘাত বল তৈরি হয়, যা হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে সঞ্চারিত হয়। বাহু অতিরিক্ত দোলানো বা খুব বেশি টান থাকা সত্ত্বেও শরীরের ভারসাম্য নষ্ট করে।
সংশোধন পদ্ধতি:"নিরপেক্ষ অবস্থান" বজায় রাখুন - আপনার মাথা সোজা রাখুন, সোজা সামনের দিকে তাকান, স্বাভাবিকভাবে আপনার কাঁধ শিথিল করুন এবং আপনার কোর পেশীগুলিকে শক্ত করুন যাতে আপনার ধড় স্থিতিশীল থাকে। আপনার উচ্চতার 45% থেকে 50% (প্রায় 60 থেকে 80 সেন্টিমিটার) আপনার পদক্ষেপ রাখুন। প্রথমে আপনার পায়ের মাঝখানে অবতরণ করুন এবং তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ধাক্কা দিন যাতে আপনার পায়ের পেশীগুলি আঘাতের বলকে প্রশস্ত করতে পারে। আপনার বাহু 90 ডিগ্রিতে বাঁকুন এবং আপনার শরীরের সাথে স্বাভাবিকভাবে দোলান, যাতে প্রশস্ততা আপনার শরীরের মধ্যরেখার চেয়ে বেশি না হয়। এই ভঙ্গিটি মানুষের জৈব-যন্ত্রবিদ্যার সাথে সঙ্গতিপূর্ণ, জয়েন্টের চাপ ছড়িয়ে দিতে পারে এবং দৌড়ানোর দক্ষতা বৃদ্ধি করতে পারে।
হ্যান্ডস্ট্যান্ড মেশিন: কোণ এবং বল প্রয়োগের বৈজ্ঞানিক নিয়ন্ত্রণ
হ্যান্ডস্ট্যান্ড অ্যাঙ্গেল: "পূর্ণ হ্যান্ডস্ট্যান্ড" কে অন্ধভাবে চ্যালেঞ্জ করা
সাধারণ ভুল:প্রথমবারের মতো হ্যান্ডস্ট্যান্ড মেশিন ব্যবহার করার সময়, কেউ 90° উল্লম্ব হ্যান্ডস্ট্যান্ড ব্যবহার করার জন্য খুব আগ্রহী হন, ঘাড় এবং মেরুদণ্ডের অভিযোজনযোগ্যতা উপেক্ষা করে। কিছু ব্যবহারকারী বিশ্বাস করেন যে কোণ যত বড় হবে, প্রভাব তত ভাল হবে, যার ফলে মস্তিষ্কে অতিরিক্ত ভিড় এবং মাথা ঘোরা এবং বমি বমি ভাবের মতো লক্ষণ দেখা দেয়। কিছু লোক যখন কোণটি লক করা ছিল না তখন হ্যান্ডস্ট্যান্ড করা শুরু করে এবং সরঞ্জামের হঠাৎ কাত হয়ে যাওয়া আতঙ্কের সৃষ্টি করে।
সংশোধন পদ্ধতি:শরীরের সহনশীলতার মাত্রা অনুযায়ী হ্যান্ডস্ট্যান্ড অ্যাঙ্গেল সামঞ্জস্য করা উচিত। নতুনদের ৩০° থেকে শুরু করা উচিত (যেখানে শরীর মাটির সাথে ৬০° কোণ তৈরি করে), প্রতিবার ১-২ মিনিট ধরে এই কোণটি বজায় রাখা উচিত। প্রতি সপ্তাহে ৫° থেকে ১০° কোণ বাড়ান এবং ধীরে ধীরে ৬০° থেকে ৭০°-এ মানিয়ে নিন (এই কোণটি ইতিমধ্যেই মেরুদণ্ডের ট্র্যাকশনের চাহিদা পূরণের জন্য যথেষ্ট)। কোণ সামঞ্জস্য করার পরে, নিশ্চিত করুন যে লকিং ডিভাইসটি "ক্লিক" শব্দ করে এবং এর স্থায়িত্ব পরীক্ষা করার জন্য আপনার হাত দিয়ে সরঞ্জামটিকে আলতো করে ধাক্কা দিন। স্পোর্টস মেডিসিন উল্লেখ করে যে ৭৫ ডিগ্রির বেশি হ্যান্ডস্ট্যান্ড সাধারণ মানুষের জন্য কোনও অতিরিক্ত সুবিধা দেয় না; বরং, তারা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপর বোঝা বাড়ায়।
বল প্রয়োগ এবং সুরক্ষা: সমর্থনের জন্য বাহুর উপর নির্ভর করা এবং স্থিরকরণকে অবহেলা করা
সাধারণ ভুল:হ্যান্ডস্ট্যান্ডের সময়, উভয় হাতই হ্যান্ড্রেলগুলিকে জোরে ধরে রাখে, যার ফলে শরীরের ওজন বাহুতে থাকে, যার ফলে কাঁধে টান পড়ে। যদি সিট বেল্টটি না পরা থাকে বা ঢিলেঢালা থাকে, তাহলে শরীর কাঁপলে এটি সমর্থন হারাবে। হ্যান্ডস্ট্যান্ডের পরে, দ্রুত মূল অবস্থানে ফিরে আসার ফলে রক্ত তাৎক্ষণিকভাবে ফিরে আসে, যার ফলে মস্তিষ্কে অস্বস্তি হয়।
সংশোধন পদ্ধতি:শুরু করার আগে, আপনার কোমর এবং পেটের চারপাশে সুরক্ষা বেল্ট বেঁধে দিন। শক্ত করে এমনভাবে বেঁধে রাখুন যাতে একটি আঙুল ঢুকানো যায়, যাতে আপনার শরীর সরঞ্জামের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে যোগাযোগে থাকে। হ্যান্ডস্ট্যান্ড করার সময়, মূল পেশীগুলির মাধ্যমে বল প্রয়োগ করে শরীরের স্থিতিশীলতা বজায় রাখুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ড্রেলগুলিকে আলতো করে ধরে রাখুন এবং ওজন বহন করা এড়িয়ে চলুন। নামার সময়, ডিভাইসের ধীর অবতরণ ফাংশনটি সক্রিয় করুন (যদি এই ফাংশনটি উপলব্ধ না থাকে, তাহলে ধীরে ধীরে পুনরায় সেট করার জন্য আপনার অন্য কারও সাহায্যের প্রয়োজন)। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার পরে, আপনার রক্ত সঞ্চালন স্থিতিশীল না হওয়া পর্যন্ত 30 সেকেন্ডের জন্য স্থিরভাবে বসে থাকুন এবং উঠে পড়ুন। এই অপারেশনটি মেরুদণ্ডের যান্ত্রিকতার নীতি অনুসারে কাজ করে এবং শরীরের অবস্থানের পরিবর্তনের কারণে রক্তনালীগুলির উদ্দীপনা কমাতে পারে।
সাধারণ ভুল ধারণা: সরঞ্জাম ব্যবহারের ক্ষেত্রে জ্ঞানীয় পক্ষপাত
গরম করা এবং ঠান্ডা করা উপেক্ষা করুন
সাধারণ ভুল:দৌড়ানো শুরু করার জন্য সরাসরি ট্রেডমিলের উপর দাঁড়িয়ে থাকা অথবা হাতের কাজ শুরু করার জন্য হ্যান্ডস্ট্যান্ড মেশিনের উপর শুয়ে থাকাহ্যান্ডস্ট্যান্ড,ওয়ার্ম-আপ সেশন এড়িয়ে যাওয়া। মেশিন বন্ধ করে ব্যায়ামের পরপরই চলে যাওয়া, পেশী শিথিলকরণকে অবহেলা করা।
সংশোধন পদ্ধতি:ব্যবহারের আগে ৫ থেকে ১০ মিনিট গতিশীল ওয়ার্ম-আপ করুন - ট্রেডমিল ব্যবহারকারীরা উচ্চ পা উঁচু করে এবং লাঞ্জ করতে পারেন। ইনভার্টেড মেশিন ব্যবহারকারীদের তাদের ঘাড় (ধীরে ধীরে বাম এবং ডানে ঘুরিয়ে) এবং কোমর (আস্তে মোচড়ানো) নাড়াতে হবে যাতে মূল পেশী গোষ্ঠীগুলি সক্রিয় হয়। ব্যায়ামের পরে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং: ট্রেডমিলে বাছুরের উপর মনোযোগ দিন (ওয়াল লাঞ্জ স্ট্রেচ) এবং উরুর সামনের অংশ (দাঁড়িয়ে পা উত্তোলন)। হ্যান্ডস্ট্যান্ড মেশিনের মূল বিষয়গুলি হল কাঁধ এবং পিঠ শিথিল করা (বুক প্রসারিত করুন এবং স্ট্রেচ করুন) এবং ঘাড় (বসুন এবং থুতনিতে টাক করুন)। প্রতিটি নড়াচড়া ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখা উচিত। ওয়ার্ম আপ পেশীর স্থিতিস্থাপকতা বাড়াতে পারে এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা কমানোর মূল চাবিকাঠি হল ঠান্ডা হওয়া।
অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ: ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়কালের উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলা
সাধারণ ভুল:প্রতিদিন এক ঘণ্টার বেশি ট্রেডমিল ব্যবহার করলে অথবা টানা কয়েকদিন ধরে হাতের উপর হাত রেখে দাঁড়ালে পেশীতে ক্লান্তি আসতে পারে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয়ে যেতে পারে।
সংশোধন পদ্ধতি:সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ বার ট্রেডমিল প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি নিয়ন্ত্রণ করুন, প্রতিটি সেশন ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট স্থায়ী হবে (ওয়ার্ম-আপ এবং কুলিং সহ)। সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার হ্যান্ডস্ট্যান্ড মেশিন ব্যবহার করুন, প্রতিটি সেশন ৫ মিনিটের বেশি নয় (ক্রমবর্ধমান সময়কাল)। যখন শরীর "সংকেত" পাঠায়, তখন বিরতি নেওয়া প্রয়োজন - উদাহরণস্বরূপ, যদি ট্রেডমিলে জয়েন্টে ব্যথা হয় বা হ্যান্ডস্ট্যান্ড করার পরে ১০ মিনিটেরও বেশি সময় ধরে মাথাব্যথা থাকে, তাহলে প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করার আগে ১-২ দিন বিশ্রাম নেওয়া উচিত। ব্যায়াম "অতিরিক্ত পুনরুদ্ধার" নীতি অনুসরণ করে। শুধুমাত্র মাঝারি বিশ্রামের মাধ্যমেই শরীর পুনরুদ্ধার করতে পারে এবং শক্তিশালী হতে পারে।
ট্রেডমিল এবং হ্যান্ডস্ট্যান্ডের সঠিক পরিচালনায় দক্ষতা অর্জনের জন্য "সরঞ্জাম শরীরের জন্য উপকারী" এই যুক্তিটি বোঝার উপর নির্ভর করে - গতি এবং কোণের মতো পরামিতিগুলি অন্যদের অন্ধভাবে অনুকরণ করার পরিবর্তে নিজের ক্ষমতার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া উচিত। ভুল অপারেশনগুলি সংশোধন করার পরে, কেবল প্রশিক্ষণের দক্ষতা উন্নত করা যায় না, বরং ক্রীড়া আঘাতের ঝুঁকিও 80% এরও বেশি হ্রাস করা যেতে পারে, যা ফিটনেসকে সত্যিই স্বাস্থ্যের জন্য একটি সহায়ক করে তোলে।
পোস্টের সময়: জুলাই-০৯-২০২৫