তোমার হৃদপিণ্ড হলো একটি পেশী, আর যদি তুমি সক্রিয় জীবনযাপন করো তাহলে এটি আরও শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর হয়ে ওঠে। ব্যায়াম শুরু করার জন্য কখনই দেরি হয় না, এবং তোমাকে একজন ক্রীড়াবিদ হতে হবে না। এমনকি প্রতিদিন ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটাও অনেক বড় পার্থক্য আনতে পারে।
একবার তুমি যখন খেলা শুরু করবে, তখন দেখবে এর ফল ভালো। যারা ব্যায়াম করে না তাদের হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা যারা সক্রিয় তাদের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ।
নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে সাহায্য করতে পারে:
ক্যালোরি পোড়ান
আপনার রক্তচাপ কমিয়ে দিন
"খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানো
আপনার "ভালো" কোলেস্টেরলের HDL বৃদ্ধি করুন
শুরু করতে প্রস্তুত?
কিভাবে ব্যায়াম শুরু করবেন
প্রথমে, তুমি কী করতে চাও এবং তুমি কতটা ফিট তা ভেবে দেখো।
কী মজার মনে হচ্ছে? আপনি কি একা, প্রশিক্ষকের সাথে, নাকি ক্লাসে ব্যায়াম করবেন? আপনি কি বাড়িতে নাকি জিমে ব্যায়াম করতে চান?
যদি তুমি এমন কিছু করতে চাও যা তুমি এখন যা করতে পারো তার চেয়ে কঠিন, তাহলে কোন সমস্যা নেই। তুমি একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারো এবং তা অর্জন করতে পারো।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দৌড়াতে চান, তাহলে আপনি হাঁটা দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং তারপর আপনার হাঁটার সাথে জগিং যোগ করতে পারেন। ধীরে ধীরে হাঁটার চেয়ে বেশি সময় ধরে দৌড়াতে শুরু করুন।
ব্যায়ামের ধরণ
আপনার ব্যায়াম পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত থাকা উচিত:
অ্যারোবিক ব্যায়াম ("কার্ডিও"): দৌড়ানো, জগিং এবং বাইক চালানো এর কিছু উদাহরণ।। তুমি যথেষ্ট দ্রুত নড়াচড়া করছো যাতে তোমার হৃদস্পন্দন বেড়ে যায় এবং জোরে শ্বাস নিতে পারো, কিন্তু তুমি এটা করার সময় কারো সাথে কথা বলতে পারো। অন্যথায়, তুমি খুব জোরে জোরে জোরে হাঁটছো। যদি তোমার জয়েন্টের সমস্যা থাকে, তাহলে সাঁতার কাটা বা হাঁটার মতো কম-প্রভাবশালী কার্যকলাপ বেছে নাও।
স্ট্রেচিং: সপ্তাহে দু'বার এটি করলে আপনি আরও নমনীয় হয়ে উঠবেন। ওয়ার্ম আপ বা ব্যায়াম শেষ করার পর স্ট্রেচ করুন। আলতো করে স্ট্রেচ করুন - এতে কোনও ক্ষতি হওয়া উচিত নয়।
শক্তি প্রশিক্ষণ। এর জন্য আপনি ওজন, প্রতিরোধ ব্যান্ড, অথবা আপনার নিজের শরীরের ওজন (যেমন যোগব্যায়াম) ব্যবহার করতে পারেন। সপ্তাহে ২-৩ বার এটি করুন। সেশনের মাঝখানে একদিনের জন্য আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করতে দিন।
আপনার কতটা এবং কতবার ব্যায়াম করা উচিত?
সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার কার্যকলাপ (যেমন দ্রুত হাঁটা) করার লক্ষ্য রাখুন। এর অর্থ হল সপ্তাহে কমপক্ষে ৫ দিন প্রতিদিন প্রায় ৩০ মিনিট। যদি আপনি সবেমাত্র শুরু করেন, তাহলে ধীরে ধীরে আপনি সেই পরিমাণ বৃদ্ধি করতে পারবেন।
সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে দীর্ঘতর বা আরও চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারেন। ধীরে ধীরে এটি করুন, যাতে আপনার শরীর মানিয়ে নিতে পারে।
যখন তুমি ব্যায়াম করবে, তখন শুরুতে এবং শেষে কয়েক মিনিটের জন্য তোমার গতি কম রাখবে। এভাবে তুমি প্রতিবার উষ্ণ হও এবং ঠান্ডা হও।
তোমাকে প্রতিবার একই জিনিস করতে হবে না। তুমি যদি এটি পরিবর্তন করো তাহলে আরও মজাদার হবে।
ব্যায়ামের সতর্কতা
যদি আপনার বুকে বা শরীরের উপরের অংশে ব্যথা বা চাপ থাকে, ঠান্ডা ঘাম হয়, শ্বাস নিতে সমস্যা হয়, খুব দ্রুত বা অসম হৃদস্পন্দন হয়, অথবা মাথা ঘোরা, হালকা মাথাব্যথা বা খুব ক্লান্ত বোধ হয়, তাহলে থামুন এবং অবিলম্বে চিকিৎসা সহায়তা নিন।
যখন আপনি নতুন করে ব্যায়াম শুরু করেন, তখন ওয়ার্কআউটের পর এক বা দুই দিন আপনার পেশীতে হালকা ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক। আপনার শরীর যখন এতে অভ্যস্ত হয়ে যায়, তখন তা কমে যায়। শীঘ্রই, আপনি অবাক হবেন যে আপনার ব্যায়াম শেষ হওয়ার পর আপনার অনুভূতি আপনার পছন্দ হয়।
পোস্টের সময়: ডিসেম্বর-০৬-২০২৪