ফিটনেস নতুনদের জন্য, দৌড়ানো একটি প্রাথমিক স্তরের ব্যায়াম পছন্দ, কিন্তু হাঁটুর অস্বস্তি প্রায়শই একটি বাধা যা অধ্যবসায়ের পথে বাধা হয়ে দাঁড়ায়। আসলে, যতক্ষণ আপনি কিছু সহজ পদ্ধতি আয়ত্ত করেন, ততক্ষণ আপনি কার্যকরভাবে আপনার হাঁটুকে রক্ষা করার এবং অপ্রয়োজনীয় আঘাত এড়াতে দৌড়ানোর মজা উপভোগ করতে পারেন।
দৌড় শুরু করার আগে ৫ থেকে ১০ মিনিট ওয়ার্ম আপ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীর ধীরে ধীরে মানিয়ে নিতে সাহায্য করার জন্য প্রথমে আপনি কয়েক মিনিট ধীরে ধীরে হাঁটতে পারেন। কিছু সহজ জয়েন্টের ব্যায়াম করুন, যেমন আপনার পা সোজা করা এবং আলতো করে পা কুঁচকানো, আপনার গোড়ালি নাড়ানো, অথবা ধীরে ধীরে হাঁটু বাঁকিয়ে স্কোয়াট করুন যাতে আপনার হাঁটুর চারপাশের পেশী এবং লিগামেন্টগুলি ধীরে ধীরে জাগ্রত হয়। একেবারে শুরুতেই দ্রুত শুরু করা এড়িয়ে চলুন। ঠান্ডা অবস্থায় জয়েন্টগুলি লুব্রিকেন্ট ছাড়া অংশের মতো, এবং হঠাৎ জোর সহজেই সামান্য ক্ষতি করতে পারে।
ভঙ্গি যখনদৌড়হাঁটু রক্ষা করার মূল চাবিকাঠি হল। আপনার শরীর সোজা রাখুন এবং আপনার পায়ের মাধ্যাকর্ষণ সমানভাবে বিতরণ করার জন্য সামনে বা পিছনে ঝুঁকবেন না। যখন আপনার পা মাটিতে স্পর্শ করবেন, তখন নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের পুরো তলা ট্রেডমিলের সাথে মসৃণভাবে যোগাযোগ করছে। আপনার পায়ের আঙ্গুল বা হিল দিয়ে জোরে চাপ দেওয়া এড়িয়ে চলুন। পদক্ষেপটি খুব বেশি বড় হওয়া উচিত নয়। উচ্চ গতিতে ছোট পদক্ষেপ নেওয়া হাঁটুর উপর প্রভাব কমাতে পারে - কল্পনা করুন যে আপনি বড় পদক্ষেপে লাফ দেওয়ার পরিবর্তে "ছোট, দ্রুত পদক্ষেপে দৌড়াচ্ছেন"। যদি আপনার হাঁটুতে সামান্য অস্বস্তি বোধ করেন, তাহলে অবিলম্বে ধীর গতিতে হাঁটুন বা হাঁটা শুরু করুন। চালিয়ে যেতে নিজেকে জোর করবেন না।
সঠিক দৌড়ের জুতা নির্বাচন করলে আপনার হাঁটুর জন্য অতিরিক্ত সুরক্ষা প্রদান করা যেতে পারে। দৌড়ের সময় ধাক্কা কমানোর জন্য দৌড়ের জুতার তলায় একটি নির্দিষ্ট মাত্রার স্থিতিস্থাপকতা থাকা প্রয়োজন, তবে পায়ে অস্থিরতা তৈরি করার জন্য এগুলি খুব নরম হওয়া উচিত নয়। এটি পরার সময়, আপনার পা শক্তভাবে মোড়ানো আছে কিনা এবং অবতরণের সময় আরামদায়ক সমর্থন আছে কিনা তা অনুভব করার জন্য আপনি কয়েকটি পদক্ষেপ নিতে পারেন। নতুনদের জন্য বিশেষ কাজ করার প্রয়োজন নেই। ভালোভাবে ফিট করে এবং মৌলিক কুশনিং প্রভাব রয়েছে এমন এক জোড়া দৌড়ের জুতাই যথেষ্ট।
দৌড়ের সময়কাল এবং তীব্রতা নিয়ন্ত্রণ করা এমন একটি বিষয় যা নতুনরা সম্ভবত এড়িয়ে যান। শুরুতে, আপনি কতক্ষণ বা দ্রুত দৌড়াবেন তা নিয়ে চিন্তা করার দরকার নেই। প্রতিবার ১০-১৫ মিনিট জগিং করা বেশ উপযুক্ত, এবং সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ বার যথেষ্ট। এই ছন্দের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য শরীরের সময়ের প্রয়োজন। অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ হাঁটুকে দীর্ঘ সময় ধরে ক্লান্ত রাখবে, যার ফলে তাদের আঘাতের ঝুঁকি বেশি হতে পারে। আপনি "দৌড়ানো এবং হাঁটার সংমিশ্রণ" পদ্ধতি গ্রহণ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, এক মিনিট দৌড়ানো এবং দুই মিনিট হাঁটা, ধীরে ধীরে দৌড়ানোর সময়কাল বৃদ্ধি করে আপনার হাঁটুকে পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় দিন।
পরে বিশ্রামদৌড় সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার উরুর সামনের এবং পিছনের পেশীগুলিতে মনোযোগ দিয়ে স্ট্রেচ করার জন্য কয়েক মিনিট সময় ব্যয় করুন - সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার উরুর সামনের দিকে টান অনুভব করার জন্য আপনার হাত দিয়ে আপনার পা আপনার নিতম্বের দিকে টানুন। অথবা আপনার পা আলাদা করে ছড়িয়ে দিন, আপনার শরীরকে সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার হাত যতটা সম্ভব মাটিতে স্পর্শ করতে দিন এবং আপনার উরুর পিছনের অংশটি শিথিল করুন। এই নড়াচড়াগুলি পেশীর টান উপশম করতে পারে এবং হাঁটুর উপর টান কমাতে পারে। যদি আপনি সেই দিন আপনার হাঁটুতে কিছুটা ব্যথা এবং ফোলাভাব অনুভব করেন, তাহলে স্থানীয় রক্ত সঞ্চালন বাড়ানোর জন্য আপনি কিছুক্ষণের জন্য একটি উষ্ণ তোয়ালে রাখতে পারেন।
হাঁটু রক্ষা করার মূল কথা হলো শরীরের সংবেদনগুলিকে সম্মান করা এবং ধীরে ধীরে ব্যায়ামের অবস্থার উন্নতি করা। ফিটনেস নতুনদের দ্রুত সাফল্যের জন্য তাড়াহুড়ো করার দরকার নেই। দৌড়ানোকে বোঝার পরিবর্তে একটি আরামদায়ক অভ্যাসে পরিণত করুন। শরীর ধীরে ধীরে খাপ খাইয়ে নেওয়ার সাথে সাথে হাঁটুর চারপাশের পেশীগুলি শক্তিশালী হয়ে উঠলে, দৌড়ানো একটি নিরাপদ এবং উপভোগ্য কার্যকলাপ হয়ে উঠবে, যা আপনাকে ঘামের মাধ্যমে আনা প্রাণশক্তি এবং স্বস্তি অনুভব করতে সাহায্য করবে।
পোস্টের সময়: আগস্ট-১৯-২০২৫