অস্বীকার করার কিছু নেই যে একটি ট্রেডমিল একটি দুর্দান্ত প্রশিক্ষণ প্ল্যাটফর্ম, আপনার ফিটনেস লেভেল যাই হোক না কেন।যখন আমরা একটি ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটের কথা চিন্তা করি, তখন কেউ একটি ধ্রুবক, সমতল গতিতে দূরে সরে যাওয়ার ছবি তোলা সহজ।এটি কেবল কিছুটা অপ্রীতিকর হতে পারে না, তবে এটি দুর্দান্ত পুরানো ট্রেডমিলের ন্যায়বিচারও করে না!প্রতিটি জিমে স্ট্যান্ডার্ড হিসাবে ট্রেডমিল থাকার একটি কারণ রয়েছে - এবং এটি কেবলমাত্র দৌড়ানো সবচেয়ে "স্পষ্ট" ব্যায়াম নয়।আপনার ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটগুলি থেকে সর্বাধিক পাওয়ার জন্য এখানে আমার শীর্ষ টিপস রয়েছে৷
1. মন এবং শরীরের বিনোদন
জীবনের যেকোন কিছুর মতো, জিনিসগুলিকে মিশ্রিত করা দুর্দান্ত।আমরা একই বই বারবার পড়ি না, এবং তাই একই পুরানো ট্রেডমিল রুটিন সম্পাদন করাও সেরা ফলাফল পেতে যাচ্ছে না।অগ্রগতির জন্য - সহনশীলতা এবং সহনশীলতা, গতি এবং সামগ্রিক ফিটনেস তৈরি করুন - আপনি যা করেন তা পরিবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ।জিনিসগুলি আকর্ষণীয় রাখতে গতি, বাঁক এবং সময় নিয়ে খেলুন।উদাহরণ স্বরূপ, আপনি এক মিনিটের জন্য কম বাঁকের উপর শক্তিতে হাঁটতে পারেন, তারপরে দ্রুত এবং 30 সেকেন্ডের জন্য ফ্ল্যাট দৌড়াতে পারেন, পুনরাবৃত্তি করতে পারেন এবং তারপরে একটি উচ্চ বাঁকের উপর হাঁটতে পারেন, ইত্যাদি। এটি সবই আরও মজাদার এবং কার্যকর ওয়ার্কআউটের জন্য করে!
2. ভার্চুয়াল যান
অনেক ট্রেডমিল বিভিন্ন প্রোগ্রাম বা অ্যাপের সাথে আসে, যেমনDAPOW এর B5-440যা উত্তেজনাপূর্ণ প্রোগ্রামগুলির একটি বিশ্ব খুলে দেয় - এবং আপনি জিনিসগুলিকে আকর্ষণীয় রাখতে বাস্তব-জীবনের রুট চালাতে পারেন।ট্রেডমিল আপনার গতি পরিবর্তন করবে এবং রুটটি অনুকরণ করতে ঝুঁকবে যাতে আপনি বাইরের অনুভূতি পেতে পারেন, কিন্তু প্রভাব ছাড়াই।প্রোগ্রামগুলি তীব্রতা মিশ্রিত করবে যাতে আপনি কখনই একটি অবিচ্ছিন্ন গতিতে দৌড়াচ্ছেন না।ফলাফল হল অনেক বেশি কার্যকর ওয়ার্কআউট, আপনার শরীরকে অনুমান করে এবং কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।
3. হাঁটা পান
আপনি ভাবতে পারেন যে ট্রেডমিলে উঠা এবং দৌড়ানো বা জগিং না করা একটি নষ্ট সেশন।আমি (দৃঢ়ভাবে) ভিন্ন করার অনুরোধ করছি।আপনি আপনার শরীরকে ভালো করে তুলতে পারেন এমন একটি ওয়ার্কআউট হল হাঁটা।অবশ্যই, এটির চেয়ে আরও কিছুটা বেশি আছে, এবং এখানেই ইনক্লাইন ফাংশনটি আসে। ঝোঁক বাড়িয়ে, আপনি আপনার নীচের শরীরকে অনেক বেশি, অনেক কঠিন করে তুলছেন।উপরন্তু, একটি শালীন গ্রেডিয়েন্টে, আপনি একেবারে হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পাবেন, তবে একটি ধীর, আরও পরিচালনাযোগ্য গতিতে।এর সৌন্দর্য হল আপনি কম ঝোঁক এবং গতি দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে (বা দ্রুত যদি আপনি খুশি হন) এগুলো বাড়াতে পারেন।আপনি একটি ওয়ার্কআউট জুড়ে এই সেটিংসগুলিকে উপরে এবং নিচে নিয়ে যেতে পারেন যাতে বিরতি থাকে, কিছু পুনরুদ্ধারের সময়কালের অনুমতি দেয়।
4. আপনার টার্গেট হার্ট রেট জোনে কাজ করুন
আপনি আপনার জন্য সঠিক অঞ্চলে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তা জেনে রাখা আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সেরাটা পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়।অনেক ট্রেডমিল বিল্ট-ইন হার্ট রেট সেন্সর সহ আসে।এমনকি আরও কার্যকর এবং সঠিক একটি হার্ট রেট মনিটর ঘড়ি বা চাবুক।আপনার টার্গেট হার্ট রেট নির্ধারণ করতে, আপনাকে প্রথমে আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট প্রয়োজন।একটি সহজ হিসাব।আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করুন। সুতরাং, আপনার বয়স 40 বছর হলে, সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 180 বিট হবে।সাধারণত, আপনার MHR এর 50 থেকে 85% এর মধ্যে কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তাই একজন 40 বছর বয়সী ব্যক্তির জন্য 50% মাত্রা হবে 180 - 90bpm এর অর্ধেক।আপনি কোথায় আছেন তা জানার জন্য এটি সহায়ক হতে পারে যাতে আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি যথেষ্টভাবে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করছেন।এটি আপনাকে শিখতেও সাহায্য করবে যখন আপনি সম্ভবত নিজেকে খুব বেশি দূরে ঠেলে দিচ্ছেন!এটি বলেছে, একটি RPE (রেট অফ পারসিভড এক্সারশন) স্কেল ব্যবহার করাও ভাল কাজ করে।সাধারণত, এটি 1-10 এর মধ্যে থাকে, 1টি কম থাকে।আপনি ব্যায়াম করার সময়, আপনি পর্যায়ক্রমে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি কোথায় আছেন।আপনি যদি মনে করেন যে আপনি 10-এর কাছাকাছি চলে এসেছেন, তবে এটি কিছুটা ধীর করার আরেকটি লক্ষণ!
5. শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট পরিপূরক
আপনার ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটগুলি উপভোগ করুন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি সপ্তাহে 3 বার মোট শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ নিয়ে আসছেন।ডাম্বেল, রেজিস্ট্যান্স মেশিন বা শরীরের ওজন ব্যায়ামের মতো কিছু বিনামূল্যের ওজন ব্যবহার করে এটি মাত্র 20 মিনিট হতে পারে।আপনি আপনার বিপাক বাড়াবেন এবং শক্তি এবং স্বনকে উত্সাহিত করবেন।
পোস্টের সময়: সেপ্টেম্বর-০৫-২০২৩