আপনার ফিটনেস লেভেল যাই হোক না কেন, ট্রেডমিল একটি দুর্দান্ত প্রশিক্ষণ প্ল্যাটফর্ম, তা অস্বীকার করার উপায় নেই। ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটের কথা ভাবলেই সহজেই কেউ একজন স্থির, সমতল গতিতে দৌড়াদৌড়ি করছে তা কল্পনা করা যায়। এটি কেবল কিছুটা অপ্রীতিকরই হতে পারে না, বরং এটি পুরনো ট্রেডমিলের ন্যায্যতাও পূরণ করে না! প্রতিটি জিমে ট্রেডমিলকে স্ট্যান্ডার্ড হিসেবে রাখার একটি কারণ আছে - এবং এটি কেবল এই কারণে নয় যে দৌড়ানো সবচেয়ে "স্পষ্ট" ব্যায়াম। আপনার ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাওয়ার জন্য এখানে আমার সেরা টিপস দেওয়া হল।
১. মন ও শরীরকে বিনোদন দিন
জীবনের যেকোনো কিছুর মতো, জিনিসগুলিকে গুলিয়ে ফেলাটাও দারুণ। আমরা একই বই বারবার পড়ি না, তাই একই পুরনো ট্রেডমিল রুটিন অনুসরণ করলেও সেরা ফলাফল পাওয়া যাবে না। উন্নতির জন্য - ধৈর্য এবং স্ট্যামিনা, গতি এবং সামগ্রিক ফিটনেস তৈরি করতে - আপনার কাজ পরিবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ। জিনিসগুলিকে আকর্ষণীয় করে তুলতে গতি, ঝোঁক এবং সময়ের সাথে খেলুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এক মিনিটের জন্য কম ঝোঁকের উপর হাঁটতে পারেন, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য দ্রুত এবং সমতলভাবে দৌড়াতে পারেন, পুনরাবৃত্তি করতে পারেন এবং তারপরে আরও বেশি ঝোঁকের উপর হাঁটতে পারেন, ইত্যাদি। এটি সবকিছুই আরও মজাদার এবং কার্যকর ওয়ার্কআউট তৈরি করে!
2. ভার্চুয়াল হয়ে যান
অনেক ট্রেডমিলে বিভিন্ন ধরণের প্রোগ্রাম বা অ্যাপ থাকে, যেমনDAPOW's B5-440যা উত্তেজনাপূর্ণ প্রোগ্রামের এক জগৎ খুলে দেয় - এবং আপনি বাস্তব জীবনের রুটগুলি দৌড়াতে পারেন যাতে জিনিসগুলি আকর্ষণীয় থাকে। ট্রেডমিল আপনার গতি এবং ঝোঁক পরিবর্তন করে রুটটি অনুকরণ করবে যাতে আপনি বাইরের অনুভূতি পান, কিন্তু কোনও প্রভাব ছাড়াই। প্রোগ্রামগুলি তীব্রতা মিশ্রিত করবে যাতে আপনি কখনই একটানা গতিতে দৌড়াতে না পারেন। ফলাফল হল অনেক বেশি কার্যকর ব্যায়াম, যা আপনার শরীরকে অনুমান করতে সাহায্য করে এবং আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হয়।
৩. হাঁটুন
তুমি হয়তো ভাবতে পারো যে ট্রেডমিলে উঠে দৌড়ানো বা জগিং না করা একটা অপচয়। আমি (জোরালোভাবে) ভিন্ন কথা বলতে চাই। তোমার শরীরকে সুস্থ রাখতে তুমি যে সেরা ওয়ার্কআউটগুলো করতে পারো তার মধ্যে হাঁটা অন্যতম। অবশ্যই, এর থেকেও আরও কিছু আছে, এবং এখানেই ইনক্লাইন ফাংশনটি কাজ করে। ইনক্লাইন বৃদ্ধি করে, তুমি তোমার শরীরের নিচের অংশকে অনেক বেশি পরিশ্রম করতে বাধ্য করছো। উপরন্তু, একটি ভালো গ্রেডিয়েন্টে, তুমি অবশ্যই হৃদস্পন্দন বাড়াবে, কিন্তু ধীর, আরও নিয়ন্ত্রণযোগ্য গতিতে। এর সৌন্দর্য হলো তুমি কম ইনক্লাইন এবং গতি দিয়ে শুরু করতে পারো এবং ধীরে ধীরে (অথবা দ্রুত যদি তুমি খুশি হও) এগুলো বাড়াতে পারো। তুমি ওয়ার্কআউট জুড়ে এই সেটিংসগুলো উপরে-নিচে করে কিছু বিরতি নিতে পারো, যার ফলে কিছু পুনরুদ্ধারের সময়কাল থাকে।
৪. আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট জোনে কাজ করুন।
আপনার জন্য সঠিক জায়গায় অনুশীলন করছেন তা জেনে রাখা আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বোচ্চ সুবিধা পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। অনেক ট্রেডমিলে বিল্ট-ইন হার্ট রেট সেন্সর থাকে। আরও কার্যকর এবং নির্ভুল হল হার্ট রেট মনিটর ঘড়ি বা স্ট্র্যাপ। আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট বের করার জন্য, প্রথমে আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট প্রয়োজন। একটি সহজ হিসাব। আপনার বয়স 220 থেকে কমিয়ে আনুন। সুতরাং, যদি আপনার বয়স 40 বছর হয়, তাহলে সর্বোচ্চ হার্ট রেট প্রতি মিনিটে 180 বিট হবে। সাধারণত, আপনার MHR এর 50 থেকে 85% এর মধ্যে কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তাই 40 বছর বয়সীদের জন্য 50% স্তর 180 - 90bpm এর অর্ধেক হবে। আপনি কোথায় আছেন তা জানা সহায়ক হতে পারে যাতে আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি নিজেকে যথেষ্ট চ্যালেঞ্জ করছেন। এটি আপনাকে শিখতেও সাহায্য করবে যখন আপনি সম্ভবত নিজেকে খুব বেশি চাপ দিচ্ছেন! তবে, একটি RPE (অনুভূত পরিশ্রমের হার) স্কেল ব্যবহার করাও ভাল কাজ করে। সাধারণত, এটি ১-১০ এর মধ্যে থাকে, যেখানে ১ কম থাকে। ব্যায়াম করার সময়, আপনি মাঝে মাঝে নিজেকে জিজ্ঞাসা করেন যে আপনি স্কেলে কোথায় আছেন। যদি আপনার মনে হয় আপনি ১০ এর কাছাকাছি চলে আসছেন, তাহলে এটি কিছুটা ধীর গতির আরেকটি লক্ষণ!
৫. শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের পরিপূরক করুন।
আপনার ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট উপভোগ করুন, তবে সপ্তাহে ৩ বার মোট শরীরের শক্তির কিছু প্রশিক্ষণও নিশ্চিত করুন। ডাম্বেল, প্রতিরোধ যন্ত্র বা শরীরের ওজনের ব্যায়ামের মতো কিছু বিনামূল্যের ওজন ব্যবহার করে এটি মাত্র ২০ মিনিটের হতে পারে। আপনি আপনার বিপাক বৃদ্ধি করবেন এবং শক্তি এবং স্বর বৃদ্ধি করবেন।
পোস্টের সময়: সেপ্টেম্বর-০৫-২০২৩