আপনার ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটগুলি কীভাবে সর্বাধিক করবেন

একটি ট্রেডমিলের মালিকানা একটি জিমের সদস্যপদ থাকার মতোই সাধারণ হয়ে উঠছে। এবং কেন তা বোঝা সহজ। আমরা আগের ব্লগ পোস্টে কভার করেছি,tradmills arই অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী, এবং আপনার ওয়ার্কআউট পরিবেশ, সময়, গোপনীয়তা এবং নিরাপত্তার উপর আপনি যে সমস্ত নিয়ন্ত্রণ চান তা আপনাকে দেয়।

তাই এই পোস্টটি আপনার চলমান মেশিনের সর্বাধিক ব্যবহার করার বিষয়ে। আপনার ওয়ার্কআউট কতক্ষণ হওয়া উচিত? কোথাও যাওয়ার রাস্তায় দৌড়ানোর সময় সবচেয়ে ভালো মানসিকতা কী? কিভাবে আপনি আপনার অভ্যন্তরীণ এবং বহিরঙ্গন দৌড় ভারসাম্য করা উচিত? আসুন এই তিনটি চ্যালেঞ্জের দিকে নজর দেওয়া যাক:

1. নিখুঁত ওয়ার্কআউট দৈর্ঘ্য...

সম্পূর্ণরূপে আপনার উপর নির্ভর করে, আপনার লক্ষ্য এবং আপনি কতক্ষণ ধরে দৌড়াচ্ছেন! এখানে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল অন্য কারো সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের তুলনা করা নয়। আপনি যদি সম্পূর্ণ শিক্ষানবিস হন, তাহলে আপনার ট্রেডমিলের কাজ পাওয়ার ওয়াকিংয়ের উপর ভিত্তি করে হতে পারে। আপনার গতি পরিমাপ করতে RPE স্কেল - অনুভূত পরিশ্রমের হার - ব্যবহার করুন। 10/10 হল একটি সর্বাত্মক সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা, 1/10 সবেমাত্র চলমান। আপনি 10/10 একটি স্প্রিন্ট বা আপনার জন্য একটি শক্তিশালী হাঁটা কিনা, আপনাকে গাইড করতে এটি ব্যবহার করতে পারেন।

নতুনদের জন্য, 3-4/10 এ পাঁচ মিনিটের ওয়ার্ম আপ, 10-15 মিনিটের জন্য 6-7/10 প্রচেষ্টায় এবং আপনার 3-4/10-এ ফিরে তিন মিনিট শীতল করার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা। শুরু আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কে মিনিটে ক্রমবর্ধমান করুন এবং যত তাড়াতাড়ি আপনি সক্ষম হন আপনার কাজের গতি বাড়ান।

আপনি যদি একজন অভিজ্ঞ রানার হন, তাহলে আবার, আপনি জানতে পারবেন যে আপনার ট্রেডমিলের সবচেয়ে বেশি করা আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। আপনি কি আপনার গতি এবং স্ট্যামিনা বা আপনার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? এটি স্ট্যামিনা এবং সহনশীলতার মধ্যে পার্থক্য জানতে অর্থ প্রদান করে, কারণ এই শব্দগুলি প্রায়শই (ভুলভাবে) বিনিময়যোগ্যভাবে ব্যবহৃত হয়। স্ট্যামিনা হল যে পরিমাণ সময় একটি কার্যকলাপ সর্বোচ্চ স্তরে সঞ্চালিত হতে পারে। ধৈর্য হল একটি বর্ধিত সময়ের জন্য একটি কার্যকলাপ বজায় রাখার আপনার ক্ষমতা।

সুতরাং আপনি যদি উদাহরণস্বরূপ আপনার 5k সময় উন্নত করতে চান তবে এটি একটি গতি এবং স্ট্যামিনা লক্ষ্য। আপনি রান একটি মিশ্রণ প্রশিক্ষণ করা উচিত; টেম্পো, ইন্টারভাল এবং ফার্টলেকের পাশাপাশি সহজ রান। এর জন্য আপনার অগত্যা একজন প্রশিক্ষকের প্রয়োজন নেই, কারণ বিনামূল্যে প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা রানার ওয়ার্ল্ডের মতো নামকরা সাইটগুলিতে সহজেই উপলব্ধ। যাইহোক, সর্বদা আপনার শরীরের কথা শুনুন, আপনার খেলাকে সমর্থন করার জন্য স্ট্রেংথ ট্রেন এবং পুনরাবৃত্তিমূলক নিগলগুলিকে উপেক্ষা করবেন না কারণ তারা বড় সমস্যায় স্নোবল করতে থাকে। পর্যাপ্ত বিশ্রামের দিনগুলি নিন এবং আপনার শরীর যদি আপনাকে বলে যে এটি প্রয়োজন, তাহলে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।

আপনি যদি একটি ম্যারাথন বা আল্ট্রা ম্যারাথনের মতো ধৈর্যের লক্ষ্য তাড়া করেন, তাহলে আপনি ক্লান্তি সহ্য করার ক্ষমতা নিয়ে কাজ করছেন। এটি আপনার পায়ের সময় সম্পর্কে, এবং অ্যারোবিক জোনে ধীর মাইলেজ জমে – জোন 2 – এটি বিকাশের সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি।

জোন 2 এর অর্থ হল আপনি আপনার হৃদস্পন্দন আপনার অ্যারোবিক থ্রেশহোল্ডের নিচে দিয়ে দৌড়াচ্ছেন, এবং এটি প্রায়শই সবচেয়ে উপেক্ষিত কিন্তু প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে সহায়ক জোন। এটি একটি আরামদায়ক গতি, যেখানে আপনি সহজেই কথা বলতে পারেন এবং এমনকি আপনার মুখ বন্ধ করে এবং অনুনাসিক শ্বাস নিতে পারেন। এটা করছি। এটা সুন্দর লাগে, আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস, বিপাকীয় স্বাস্থ্য এবং VO2 ম্যাক্স বাড়ায়। আপনার বায়বীয় বেস উন্নত করা আপনাকে দ্রুততর করার পাশাপাশি আপনার সহনশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করবে। দ্রুত দৌড়ানোর জন্য আপনাকে আসলে ধীরে চালাতে হবে। এটা জয়-জয়.

যদিও আমি এই রানগুলি করার জন্য বাইরে যাওয়ার একজন বড় সমর্থক, আপনি ট্রেডমিলে জোন 2 করার সময় আপনি সঙ্গীত শুনে বা আপনার মনকে ভাসতে দিয়ে সর্বাধিক সময় দিতে পারেন। এটিকে চলন্ত ধ্যানের একটি রূপ হিসাবে ভাবুন যেখানে আপনাকে আপনার পথে লোকেদের এড়িয়ে যাওয়া বা অসম মাটিতে হোঁচট খাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না। এটি প্রশিক্ষণের একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে, আপনি যদি জোন 2 এ জোন আউট করতে যাচ্ছেন তবে আপনার চলার কাছাকাছি কোনও বাচ্চা/পোষ্য/বাধা নেই তা নিশ্চিত করুন। এটি সাধারণ জ্ঞানের মতো শোনাচ্ছে, আমি জানি, তবে এটি সবসময় মনে রাখা ভাল আপনি একটি চলমান পৃষ্ঠে দৌড়াচ্ছেন।

2. একঘেয়েমি বীট.
ইনডোর দৌড় একঘেয়ে কিনা তা নির্ভর করে আপনার মানসিকতার উপর এবং আপনি ট্রেডমিলে আপনার সময়কে কীভাবে দেখেন তার উপর। আপনি যদি মনে করেন এটি একটি মানসিক যুদ্ধ হতে চলেছে, তাহলে সম্ভবত এটি হবে। কিন্তু আপনি যদি আপনার পদচারণার সময়কে আপনার সময় হিসাবে মনে করেন; যে সময় আপনি স্ট্রেস, সমস্যা বা দৈনন্দিন সমস্যাগুলিকে আপনার চিন্তাধারায় প্রবেশ করতে দেবেন না, তখন এটি এই সব থেকে একটি অভয়ারণ্য হয়ে উঠবে এবং লোভ করার এবং অপেক্ষা করার মতো কিছু।

সঙ্গীত এখানে আপনার সেরা বন্ধু. আপনার পছন্দের ট্র্যাকগুলির একটি প্লেলিস্ট তৈরি করুন যা আপনি যে সময়ের জন্য প্রশিক্ষিত করতে চান এবং ঘড়ির ঘড়ি না। শুধু সঙ্গীতে নিজেকে হারিয়ে ফেলুন এবং প্লেলিস্ট শেষ না হওয়া পর্যন্ত চালান। যদি আপনার কাছে এমন কিছু থাকে যা আপনাকে বিরক্ত করে, তবে আপনি যখনই দৌড় শেষ করবেন তখন আপনি সেগুলিকে আরও ভাল দৃষ্টিকোণে তৈরি করা দেখতে পাবেন।

মনে রাখবেন যে আপনি যদি ধৈর্য্যের দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, আপনি যত বেশি সময় পায়ে হেঁটে সহ্য করতে পারবেন, রেসের দিনে আপনি সময়ের সাথে মোকাবিলা করতে পারবেন। আপনি যদি একটি ট্রেডমিলে সময়কাল থাকতে পারেন তবে আপনি এটিকে দীর্ঘ রেসের জন্য মানসিক প্রশিক্ষণ হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।

নির্দেশিত অন-ডিমান্ড রান হল একঘেয়েমি দূর করার আরেকটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার প্রিয় অ্যাপ-ভিত্তিক প্রশিক্ষক হলেন আপনার পরামর্শদাতা, চলমান বন্ধু, প্রেরণাদাতা এবং আপনার সবচেয়ে বেশি প্রয়োজনের সময় আত্মবিশ্বাসের চ্যাম্পিয়ন। আপনি যখন ঘড়ি, মাইলেজ বা সেই দিন কী ঘটছে তা নিয়ে ভাবতে চান না তখন টিউন করা আপনার পিছনের পকেটে থাকা একটি দুর্দান্ত হ্যাক।

3. আপনার ট্রেডমিল প্রশিক্ষণ এবং আউটডোর দৌড়ে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
যদি বাইরের চেয়ে ট্রেডমিলে চালানো সহজ বলে মনে হয়, তবে এর কারণ এটি। বাড়ির ভিতরে দৌড়ানোর সময়, আপনি বায়ু প্রতিরোধের, বা ফুটপাথ বা ট্রেইলের ছোট চূড়া এবং খাদের বিরুদ্ধে লড়াই করছেন না।

একটি ট্রেডমিলে বাইরের দৌড় অনুকরণ করতে সাহায্য করার জন্য, সর্বদা 1% ঢালু পপ করুন৷ এই সামান্য প্রতিরোধ ভূমি চলমান অনুকরণ করতে সাহায্য করে; আপনার পায়ে কেমন লাগে এবং আপনার হৃদস্পন্দন এবং অক্সিজেন গ্রহণের মাত্রার চাহিদা উভয়ই।

যাইহোক, উভয়ের মধ্যে ব্যবধান কমানোর সর্বোত্তম উপায় হল ট্রেডমিল এবং আউটডোর দৌড়ের সংমিশ্রণ ব্যবহার করা। আপনার প্রশিক্ষণে উভয়েরই স্থান রয়েছে, তাই এমনকি আপনার সাপ্তাহিক দৌড়ের একটিকে বাইরে রাখাও আপনার শরীরকে একটি থেকে অন্যটিতে স্থানান্তর করতে সহায়তা করবে। এটি করার মানে হল যে আপনার কষ্টার্জিত ট্রেডমিল ফিটনেস লাভ আপনার যে কোনো রেস বা বিনোদনমূলক দৌড়ে স্থানান্তরিত হয়।

দিনের শেষে, আপনি আপনার শরীরকে শক্তিশালী এবং স্থিতিস্থাপক করতে চান, এবং এর অর্থ হল ভাল বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ। আপনি যদি শুধুমাত্র একটি নরম, স্থির বেল্টের উপর দৌড়ান, তাহলে আপনার জয়েন্টগুলি এটি অনুভব করবে যদি আপনি হঠাৎ শক্ত, অসম বহিরঙ্গন পৃষ্ঠগুলিতে চলে যান। অন্যদিকে, ট্রেডমিল দৌড় আপনার শরীরে কিছুটা সদয় এবং আপনি আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য প্রশিক্ষণের সময় আপনার দৌড়ে দীর্ঘায়ুতে সহায়তা করবে। আপনার ট্রেডমিলের সবচেয়ে বেশি ব্যবহার করতে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করুন এবং আপনার বিনিয়োগ - শারীরিক এবং আর্থিক উভয়ই - লভ্যাংশ প্রদান করবে।