আপনার ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটগুলি কীভাবে সর্বাধিক করবেন

ট্রেডমিলের মালিকানা জিমের সদস্যপদ পাওয়ার মতোই প্রায় সাধারণ হয়ে উঠছে। এবং কেন তা বোঝা সহজ। যেমনটি আমরা আগের ব্লগ পোস্টগুলিতে আলোচনা করেছি,ট্রেডমিল আরঅবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী, এবং আপনার ওয়ার্কআউট পরিবেশ, সময়, গোপনীয়তা এবং সুরক্ষার উপর আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত নিয়ন্ত্রণ দেয়।

তাহলে এই পোস্টটি আপনার দৌড়ের যন্ত্রের সর্বোচ্চ ব্যবহার সম্পর্কে। আপনার ওয়ার্কআউট কতক্ষণ হওয়া উচিত? কোথাও না যাওয়ার পথে দৌড়ানোর সময় সর্বোত্তম মানসিকতা কী? আপনার ঘরের ভিতরে এবং বাইরে দৌড়ানোর মধ্যে কীভাবে ভারসাম্য বজায় রাখা উচিত? আসুন এই তিনটি চ্যালেঞ্জের দিকে একবার নজর দেই:

১. নিখুঁত ওয়ার্কআউট দৈর্ঘ্য...

সম্পূর্ণরূপে আপনার উপর, আপনার লক্ষ্যের উপর এবং আপনি কতদিন ধরে দৌড়াচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে! এখানে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার ওয়ার্কআউটের তুলনা অন্য কারো সাথে না করা। আপনি যদি সম্পূর্ণ শিক্ষানবিস হন, তাহলে আপনার ট্রেডমিলের কাজ পাওয়ার ওয়াকিংয়ের উপর ভিত্তি করে করা যেতে পারে। আপনার গতি পরিমাপ করার জন্য RPE স্কেল - অনুভূত পরিশ্রমের হার - ব্যবহার করুন। 10/10 হল একটি সর্বাত্মক সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা, 1/10 হল সবেমাত্র নড়াচড়া। আপনি এটি ব্যবহার করে আপনাকে গাইড করতে পারেন, 10/10 আপনার জন্য একটি স্প্রিন্ট বা একটি শক্তিশালী হাঁটা কিনা।

নতুনদের জন্য, ৩-৪/১০ এ পাঁচ মিনিটের ওয়ার্ম আপ, ১০-১৫ মিনিটের জন্য ৬-৭/১০ এ ফিরে আসা এবং ৩-৪/১০ এ ফিরে এসে তিন মিনিটের কুল ডাউন করা শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা। আপনার ওয়ার্কআউটের সময়টি ক্রমশ কয়েক মিনিট করে বাড়ান এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার কাজের গতি বাড়ান।

আপনি যদি একজন অভিজ্ঞ দৌড়বিদ হন, তাহলে আবারও আপনি জানেন যে আপনার ট্রেডমিলের সর্বোচ্চ ব্যবহার আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। আপনি কি আপনার গতি এবং স্ট্যামিনা উন্নত করতে চান, নাকি আপনার সহনশীলতা? স্ট্যামিনা এবং সহনশীলতার মধ্যে পার্থক্য জানা মূল্যবান, কারণ এই শব্দগুলি প্রায়শই (ভুলভাবে) বিনিময়যোগ্যভাবে ব্যবহৃত হয়। স্ট্যামিনা হল সর্বোচ্চ স্তরে একটি কার্যকলাপ সম্পাদন করা যেতে পারে এমন সময়কাল। সহনশীলতা হল দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি কার্যকলাপ বজায় রাখার আপনার ক্ষমতা।

তাই যদি আপনি আপনার 5k সময় উন্নত করতে চান, তাহলে এটি একটি গতি এবং স্ট্যামিনা লক্ষ্য। আপনার দৌড়ের মিশ্রণ প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত; টেম্পো, ইন্টারভাল এবং ফার্টলেক পাশাপাশি সহজ দৌড়। এর জন্য আপনার অগত্যা কোনও কোচের প্রয়োজন নেই, কারণ রানার্স ওয়ার্ল্ডের মতো নামীদামী সাইটগুলিতে বিনামূল্যে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সহজেই পাওয়া যায়। তবে, সর্বদা আপনার শরীরের কথা শুনুন, আপনার খেলাধুলাকে সমর্থন করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ দিন এবং বারবার হওয়া সমস্যাগুলিকে উপেক্ষা করবেন না কারণ এগুলি আরও বড় সমস্যার দিকে পরিচালিত করে। পর্যাপ্ত বিশ্রাম দিন এবং যদি আপনার শরীর আপনাকে বলে যে এটির প্রয়োজন হয় তবে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।

যদি তুমি ম্যারাথন বা আল্ট্রা ম্যারাথনের মতো ধৈর্যের লক্ষ্যে দৌড়াও, তাহলে তুমি ক্লান্তি সহ্য করার ক্ষমতা নিয়ে কাজ করছো। এটা তোমার পায়ে সময় কাটানোর ব্যাপার, এবং অ্যারোবিক জোন - জোন ২ - তে ধীর গতিতে দৌড়ানো এটি বিকাশের অন্যতম সেরা উপায়।

জোন ২ মানে হল আপনার হৃদস্পন্দন আপনার অ্যারোবিক থ্রেশহোল্ডের নিচে দৌড়াচ্ছেন, এবং এটি প্রায়শই সবচেয়ে উপেক্ষিত কিন্তু অনুশীলনের জন্য সবচেয়ে সহায়ক জোন। এটি একটি আরামদায়ক গতি, যেখানে আপনি সহজেই কথা বলতে পারেন এবং এটি করার সময় আপনার মুখ এবং নাক বন্ধ করে শ্বাস নিতে পারেন। এটি সুন্দর বোধ করে, আপনার হৃদরোগের ফিটনেস, বিপাকীয় স্বাস্থ্য এবং VO2 ম্যাক্স বৃদ্ধি করে। আপনার অ্যারোবিক বেস উন্নত করা আপনাকে দ্রুততর করার পাশাপাশি আপনার সহনশীলতা উন্নত করতেও সাহায্য করবে। দ্রুত দৌড়ানোর জন্য আপনাকে আসলে ধীর গতিতে দৌড়াতে হবে। এটি জয়-জয়।

যদিও আমি বাইরে গিয়ে এই ধরণের দৌড় দৌড়ানোর পক্ষে, তবুও আপনি গান শুনে অথবা আপনার মনকে ভাসতে দিয়ে জোন ২ ট্রেডমিলে ব্যয় করা সময় সর্বাধিক করতে পারেন। এটিকে চলমান ধ্যানের একটি রূপ হিসেবে ভাবুন যেখানে আপনাকে পথের মধ্যে থাকা লোকজনকে এড়িয়ে চলার বা অসম জমিতে হোঁচট খাওয়ার চিন্তা করতে হবে না। এটি প্রশিক্ষণের একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে, যদি আপনি জোন ২-তে জোন আউট করতে চান তবে কেবল নিশ্চিত করুন যে আপনার পদচারণার কাছে কোনও শিশু/পোষা প্রাণী/বাধা নেই। এটা সাধারণ জ্ঞানের মতো শোনাচ্ছে, আমি জানি, তবে এটা মনে রাখা সবসময় ভালো যে আপনি চলমান পৃষ্ঠে দৌড়াচ্ছেন।

২. একঘেয়েমি কাটিয়ে উঠুন।
ইনডোর রানিং একঘেয়ে হবে কিনা তা নির্ভর করে আপনার মানসিকতা এবং ট্রেডমিলে আপনার সময়কে আপনি কীভাবে দেখেন তার উপর। যদি আপনি মনে করেন এটি একটি মানসিক যুদ্ধ হতে চলেছে, তাহলে সম্ভবত তা হবে। কিন্তু আপনি যদি আপনার ট্রেডিং টাইমকে আপনার সময় হিসেবে ভাবেন; যে সময় আপনি চাপ, সমস্যা বা দৈনন্দিন সমস্যাগুলিকে আপনার চিন্তাভাবনায় প্রবেশ করতে দেবেন না, তাহলে এটি এই সমস্ত কিছু থেকে একটি আশ্রয়স্থল এবং লোভ এবং অপেক্ষা করার মতো কিছু হয়ে উঠবে।

এখানে সঙ্গীতও তোমার সবচেয়ে ভালো বন্ধু। তোমার পছন্দের ট্র্যাকগুলির একটি প্লেলিস্ট তৈরি করো যে সময়ের জন্য তুমি অনুশীলন করতে চাও, এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে তাকাও না। শুধু সঙ্গীতের মধ্যে নিজেকে হারিয়ে ফেলো এবং প্লেলিস্ট শেষ না হওয়া পর্যন্ত দৌড়াও। যদি তোমার এমন কিছু থাকে যা তোমাকে বিরক্ত করছে, তাহলে তোমার দৌড় শেষ করার পর সম্ভবত তুমি সেগুলোকে আরও ভালো দৃষ্টিকোণ থেকে দেখতে পাবে।

মনে রাখবেন, যদি আপনি ধৈর্যশীল দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে আপনি যত বেশি সময় ধরে ট্রেড করতে পারবেন, তত বেশি সময় ধরে আপনি রেসের দিনে সময়ের সাথে মানিয়ে নিতে পারবেন। যদি আপনি ট্রেডমিলে সময় ধরে রাখতে পারেন, তাহলে আপনি দীর্ঘ দৌড়ের জন্য মানসিক প্রশিক্ষণ হিসেবে এটিকে পুরোপুরি ব্যবহার করতে পারবেন।

একঘেয়েমি কাটানোর আরেকটি দুর্দান্ত উপায় হল গাইডেড অন-ডিমান্ড রান। আপনার প্রিয় অ্যাপ-ভিত্তিক কোচ হলেন আপনার পরামর্শদাতা, দৌড়ের বন্ধু, প্রেরণাদাতা এবং আপনার সবচেয়ে বেশি প্রয়োজনের সময় আত্মবিশ্বাসের সমর্থক। যখন আপনি ঘড়ি, মাইলেজ বা সেদিন কী ঘটছে তা নিয়ে ভাবতে চান না তখন আপনার পকেটে থাকা একটি দুর্দান্ত কৌশল।

৩. আপনার ট্রেডমিল প্রশিক্ষণ এবং বাইরে দৌড়ানোর মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
যদি বাইরের চেয়ে ট্রেডমিলে দৌড়ানো সহজ মনে হয়, তাহলে সেটাই কারণ। ঘরের ভেতরে দৌড়ানোর সময়, আপনি বাতাসের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে, অথবা ফুটপাথ বা পথের ছোট ছোট চূড়া এবং খাদের বিরুদ্ধে লড়াই করছেন না।

ট্রেডমিলে বাইরের দৌড়ের অনুকরণ করতে, সর্বদা ১% ঝুঁকে থাকুন। এই সামান্য প্রতিরোধ স্থল দৌড়ের অনুকরণ করতে সাহায্য করে; আপনার পায়ে কেমন অনুভূতি হয়, এবং আপনার হৃদস্পন্দনের চাহিদা এবং অক্সিজেন গ্রহণের মাত্রা উভয় ক্ষেত্রেই।

তবে, এই দুটির মধ্যে ব্যবধান পূরণ করার সবচেয়ে ভালো উপায় হল ট্রেডমিল এবং বাইরে দৌড়ানো উভয়ের সমন্বয় ব্যবহার করা। আপনার প্রশিক্ষণে উভয়েরই নিজস্ব স্থান রয়েছে, তাই আপনার সাপ্তাহিক দৌড়ের মধ্যে একটি বাইরে রাখলেও আপনার শরীর এক থেকে অন্যটিতে রূপান্তরিত হতে সাহায্য করবে। এর অর্থ হল আপনার কষ্টার্জিত ট্রেডমিল ফিটনেস লাভগুলি আপনার যেকোনো দৌড় বা বিনোদনমূলক দৌড়ের সাথে ভালভাবে স্থানান্তরিত হবে।

দিনের শেষে, আপনি চান আপনার শরীর শক্তিশালী এবং স্থিতিস্থাপক হোক, এবং এর অর্থ হল সুসংগঠিত প্রশিক্ষণ। আপনি যদি কেবল নরম, স্থির বেল্টে দৌড়ান, তাহলে হঠাৎ করে শক্ত, অসম বাইরের পৃষ্ঠে চলে গেলে আপনার জয়েন্টগুলি তা অনুভব করবে। অন্যদিকে, ট্রেডমিলে দৌড়ানো আপনার শরীরের উপর কিছুটা সদয় হয় এবং আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণের সময় আপনার দৌড় দীর্ঘায়ুতে সহায়তা করবে। আপনার ট্রেডমিলের সর্বাধিক ব্যবহার করতে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করুন এবং আপনার বিনিয়োগ - শারীরিক এবং আর্থিক উভয় ক্ষেত্রেই - লাভজনক হবে।