ব্যস্ত অফিস কর্মীদের জন্য, মধ্যাহ্নভোজের বিরতিই হতে পারে একমাত্র মূল্যবান সময় যা ব্যায়ামের জন্য বের করা যেতে পারে।ট্রেডমিলদুপুরের সময়টা সত্যিই একটা ভালো পছন্দ। এটি কেবল হৃদপিণ্ড এবং ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে না, বরং বিকেলে সজাগ থাকতেও সাহায্য করে। কিন্তু কীভাবে একজন সীমিত সময়ের মধ্যে নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে একটি ঘুম দৌড়াতে পারেন? নিম্নলিখিত ব্যবহারিক পরামর্শগুলি আপনাকে বৈজ্ঞানিকভাবে আপনার দুপুরের ব্যায়াম সাজানোর জন্য সাহায্য করবে।
সময় ব্যবস্থা যুক্তিসঙ্গত হওয়া উচিত
দুপুরের খাবারের বিরতির সময় দৌড়ানোর মূল চাবিকাঠি হল সময় বরাদ্দ সঠিকভাবে পরিচালনা করা। দুপুরের খাবারের বিরতিকে তিনটি ভাগে ভাগ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে: খাবারের আগে প্রস্তুতি, ব্যায়ামের সময় এবং পুনরুদ্ধার এবং সমন্বয়। যদি আপনার দুপুরের খাবারের বিরতি মোট এক ঘন্টা হয়, তাহলে আপনি এটি এভাবে সাজাতে পারেন: প্রথম ১০ মিনিটের জন্য একটি সাধারণ ওয়ার্ম-আপ এবং দৌড়ের আগে প্রস্তুতি নিন, মাঝখানে ৩০ থেকে ৩৫ মিনিট দৌড়ানো এবং স্ট্রেচিংয়ের জন্য ব্যবহার করুন এবং শেষে পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতা এবং সাধারণ খাবারের জন্য ১৫ থেকে ২০ মিনিট আলাদা করে রাখুন।
ব্যায়াম এবং খাবারের মধ্যে সময়ের ব্যবধানের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। দুপুরের খাবারের পরপরই দৌড়ানো এড়িয়ে চলুন, কারণ এতে সহজেই পেটে অস্বস্তি হতে পারে। খালি পেটে দৌড়ানোও বাঞ্ছনীয় নয়, কারণ এটি হাইপোগ্লাইসেমিয়া হতে পারে। আদর্শ পদ্ধতি হল ব্যায়ামের জন্য শক্তি সরবরাহ করার জন্য দৌড়ানোর এক ঘন্টা আগে অল্প পরিমাণে সহজে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট, যেমন কলা বা আস্ত গমের রুটি খাওয়া।
ব্যায়ামের তীব্রতা মাঝারি হওয়া উচিত
মধ্যাহ্নভোজের বিরতির সময় দৌড়ানো কোনও প্রতিযোগিতা নয় এবং উচ্চ তীব্রতার সাথে দৌড়ানোর কোনও প্রয়োজন নেই। নিয়মিত গতিতে মাঝারি তীব্রতায় দৌড়ানো এবং স্বাভাবিক কথোপকথনের জন্য একটি ছন্দ বজায় রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। নতুনদের জন্য, তারা দ্রুত হাঁটা দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে জগিংয়ে রূপান্তরিত হতে পারেন। প্রতিটি দৌড়ের সময় ২০ থেকে ৩০ মিনিটের মধ্যে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। এইভাবে, আপনি অতিরিক্ত ক্লান্ত না হয়ে এবং বিকেলে আপনার কাজের উপর প্রভাব না ফেলেই ব্যায়ামের প্রভাব অর্জন করতে পারেন।
দৌড়ানোর আগে ওয়ার্ম আপ করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। সকালে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে, পেশীগুলি শক্ত হয়ে যায়। সরাসরি দৌড়ানো শুরু করলে আঘাতের সম্ভাবনা থাকে। আপনার শরীরকে প্রস্তুত করার জন্য প্রথমে 5 মিনিটের জয়েন্ট অ্যাক্টিভিটি এবং ডায়নামিক স্ট্রেচিং, যেমন হাই লেগ রিজ এবং ব্যাক কিক করার পরামর্শ দেওয়া হয়। দৌড়ানোর পরে, আপনার উরু, বাছুর এবং কোমরের পেশীগুলিকে শিথিল করার উপর মনোযোগ দিয়ে 5 থেকে 10 মিনিটের স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংও করা উচিত।
লজিস্টিক প্রস্তুতি উপেক্ষা করা যাবে না
দুপুরের খাবারের বিরতির সময় দৌড়ানোর জন্য আগে থেকেই সম্পূর্ণ প্রস্তুতি নেওয়া প্রয়োজন। অফিসে সর্বদা ক্রীড়া সরঞ্জামের একটি সেট রাখা বুদ্ধিমানের কাজ, যার মধ্যে রয়েছে শ্বাস-প্রশ্বাসের উপযোগী এবং দ্রুত শুকিয়ে যাওয়া যায় এমন স্পোর্টসওয়্যার, বিশেষ দৌড়ানোর মোজা এবং ঘরের ভিতরে দৌড়ানোর জন্য উপযুক্ত স্পোর্টস জুতা। পরিষ্কার তোয়ালে এবং অতিরিক্ত পোশাক প্রস্তুত করতে ভুলবেন না। ব্যায়ামের পরে, সময়মতো ঘাম শুকিয়ে নিন এবং ঠান্ডা লাগা এড়াতে আপনার পোশাক পরিবর্তন করুন।
জলের পরিমাণও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সকালের কাজের সময়, জল পুনরায় পূরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। দৌড়ানোর 30 মিনিট আগে আপনি অল্প পরিমাণে জল পান করতে পারেন। দৌড়ানোর সময় যদি আপনার তৃষ্ণা লাগে, তাহলে আপনি ছোট ছোট চুমুক খেতে পারেন। দৌড়ানোর পরে, উপযুক্ত পরিমাণে ইলেক্ট্রোলাইটযুক্ত পানীয় পান করুন। তবে, বিকেলে ঘন ঘন বাথরুমে যাওয়া এড়াতে আপনার জল গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা গুরুত্বপূর্ণ, যা আপনার কাজের উপর প্রভাব ফেলতে পারে।
বিশেষ পরিস্থিতিতে সমন্বয় প্রয়োজন
প্রতিটি কর্মদিবস ঘুমানো এবং দৌড়ানোর জন্য উপযুক্ত নয়। যদি আপনি সকালে কর্মক্ষেত্রে বিশেষভাবে উত্তেজনাপূর্ণ এবং ক্লান্ত বোধ করেন বা ঘুমের অভাব হয়, তাহলে কম তীব্রতার ব্যায়ামে স্যুইচ করা বা সরাসরি বিরতি নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। চরম আবহাওয়া (যেমন গ্রীষ্মে উচ্চ তাপমাত্রা) বা খারাপ বায়ু মানের সম্মুখীন হলে, ব্যায়াম পরিকল্পনাটিও সামঞ্জস্য করা উচিত। মহিলাদের জন্য তাদের মাসিকের তিন দিন আগে দৌড়ানো বন্ধ করে হালকা যোগব্যায়াম বা হাঁটা শুরু করা ভাল।
অফিসের পরিবেশও বিবেচনায় নেওয়া উচিত। যদি কোম্পানিতে গোসলের ব্যবস্থা না থাকে, তাহলে আপনি কম তীব্রতার ব্যায়াম বেছে নিতে পারেন অথবা কেবল ভেজা কাপড় দিয়ে পরিষ্কার করতে পারেন। দৌড়ানোর পর যদি আপনার সময় কম থাকে, তাহলে দ্রুত শক্তি পূরণের জন্য বাদাম এবং প্রোটিন বারের মতো কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করতে পারেন।
দুপুরের খাবারের বিরতির সময় দৌড়ানোর মূল চাবিকাঠি হলো অধ্যবসায়, কিন্তু প্রতিদিন নিজেকে জোর করে দৌড়ানোর কোন প্রয়োজন নেই। প্রতি সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার দুপুরের দৌড়ের ব্যবস্থা করুন। অন্য সময়ে, আপনি এগুলিকে অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করতে পারেন। এইভাবে, দীর্ঘমেয়াদে টিকে থাকা সহজ হবে। মনে রাখবেন, দুপুরের খাবারের বিরতির সময় ব্যায়াম করার উদ্দেশ্য হল বিকেলে আরও উদ্যমীভাবে কাজ করা, শারীরিক বোঝা বাড়ানো নয়। শুধুমাত্র আপনার জন্য উপযুক্ত ছন্দ খুঁজে বের করার মাধ্যমেই দৌড়ানোর সময় ঘুমানো সত্যিই একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার অংশ হয়ে উঠতে পারে।
পোস্টের সময়: আগস্ট-০৫-২০২৫