ধাপে ওঠা শিখবে: ওয়ার্ম আপ – আরোহণ – দ্রুত হাঁটা – প্রসারিত করা, ৮ মিনিট ওয়ার্ম আপ ৪০ মিনিট আরোহণ ৭ মিনিট দ্রুত হাঁটা।
আরোহণের ভঙ্গি নির্দেশিকা:
১. শরীরকে মাঝারিভাবে সামনের দিকে ঝুঁকে রাখুন, কেবল পেট শক্ত করবেন না, বরং নিতম্বের পেশীগুলিকেও সচেতনভাবে সংকুচিত করুন, পিঠটি যতটা সম্ভব সোজা রাখুন, চোখ শক্ত রাখুন এবং সোজা সামনের দিকে তাকান, পুরো ব্যক্তির মূল অংশটি লোহার থালার মতো, কুঁজো এড়িয়ে চলুন এবং শরীর তাজানের মতো স্থিতিশীল রাখুন।
2. বাহুগুলি স্বাভাবিকভাবেই শরীরের উভয় পাশে দোল খায়, আপনি ছন্দবদ্ধভাবে দোল বাড়ানোর চেষ্টা করতে পারেন, দৃঢ়ভাবে উভয় পাশের হ্যান্ড্রেলগুলিকে সমর্থন না করে, তাদের নিজস্ব ভারসাম্য এবং শক্তির উপর নির্ভর করে।
৩. পা রাখার ক্রমটি মনোযোগ দিন, প্রথমে পায়ের আঙুলটি মাটিতে স্পর্শ করতে দিন এবং তারপরে পায়ের তলায় স্থানান্তর করুন, উরু, হাঁটু এবং পায়ের আঙুল সর্বদা একটি সরল রেখায় থাকুন, অভ্যন্তরীণ আটটি বাহ্যিক আটটি কঠোরভাবে এড়িয়ে চলুন, সঠিক চলাফেরা বজায় রাখুন।
অবৈধ ট্রেডমিলআরোহণ:
১. হাত ধরে সোজা বা পিছনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন;
2. অস্থির কোর এবং নিতম্বের হাড়;
৩. পায়ের আঙুলের অবতরণ, সামনের পায়ের বল পায়ের বল;
৪. ছোট ছোট পদক্ষেপ নিন।
বৈজ্ঞানিক গ্রেডিয়েন্ট এবং গতি সেটিংস:
১. পূর্ণ ওয়ার্ম-আপের প্রথম ৮ মিনিট, ঢাল ৮-১০, গতি ৩;
২. তারপর ৮-৪০ মিনিট পূর্ণ স্প্রিন্ট, ঢাল ১৩-১৮, গতি ৪-৬ (ব্যক্তিগত শারীরিক সুস্থতা অনুসারে নমনীয় সমন্বয়);
৩. ৭ মিনিটের শেষের দিকে, ধীরে ধীরে গতি কমিয়ে দ্রুত হাঁটুন, ৮-১০ ঢাল, গতি ৩-৪।
আপনার ওয়ার্কআউট শেষে, আপনার বাছুর, উরু এবং নিতম্ব প্রসারিত করতে ভুলবেন না। বাছুরের প্রসারিতকরণ: এক পা দিয়ে একটি ধাপে পা রাখুন, সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন এবং আপনার বাছুরের পিছনের প্রসারিত অনুভব করুন। উরু প্রসারিতকরণ: এক পায়ে পাশে দাঁড়ান, অন্য পা পিছনে বাঁকুন, এবং আপনার গোড়ালি ধরে আপনার নিতম্বের দিকে সরান। নিতম্ব প্রসারিতকরণ: যোগ ম্যাটে আপনার পিঠের উপর শুয়ে আপনার পা বাঁকিয়ে রাখুন, একটি পা অন্যটির উপর রাখুন, আপনার নীচের পা ধরে সামনের দিকে টানুন। প্রতিটি গতি ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
ট্রেডমিলে আরোহণের টিপসগুলো এখানে দেওয়া হল। তুমি কি এগুলো শিখেছো? যাও এবং চেষ্টা করে দেখো!
পোস্টের সময়: অক্টোবর-১৬-২০২৪