ফিটনেসের পথে, প্রত্যেকেরই আলাদা আলাদা সূচনা বিন্দু এবং লক্ষ্য থাকে। আপনি ফিটনেসের ক্ষেত্রে নতুন, ডায়েটারের, অফিস কর্মীর অথবা বয়স্ক ব্যক্তি যেই হোন না কেন, সঠিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচি এবং সরঞ্জাম নির্বাচন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই নিবন্ধটি আপনাকে পরিচয় করিয়ে দেবেট্রেডমিলএবং বিভিন্ন গোষ্ঠীর মানুষের জন্য তৈরি হ্যান্ডস্ট্যান্ড মেশিন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, যা আপনাকে সরঞ্জামগুলি নিরাপদে এবং দক্ষতার সাথে ব্যবহার করতে এবং খেলাধুলার আঘাত এড়াতে সহায়তা করে।
প্রথমত, ফিটনেসের নতুনরা: মৌলিক বিষয়গুলি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে মানিয়ে নিন
১.১ ট্রেডমিল প্রশিক্ষণ কর্মসূচি
উষ্ণতা বৃদ্ধির ব্যায়াম:দৌড়ানোর আগে, ৫ থেকে ১০ মিনিটের জন্য ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করুন, যেমন দ্রুত হাঁটা বা জগিং, যাতে আপনার শরীর ধীরে ধীরে ব্যায়ামের ছন্দের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে।
কম তীব্রতার দৌড়:শুরুতে, কম গতি (যেমন ৫-৬ কিলোমিটার প্রতি ঘন্টা) বেছে নিন এবং প্রতিবার ১৫-২০ মিনিট দৌড়ান। শারীরিক সুস্থতার উন্নতির সাথে সাথে ধীরে ধীরে দৌড়ানোর সময় এবং গতি বাড়ান।
ব্যবধান প্রশিক্ষণ:ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন, যেমন ১ মিনিট দ্রুত দৌড়ানো এবং ২ মিনিট জগিং করা, ৫ থেকে ৬ সেট পুনরাবৃত্তি করা। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি অতিরিক্ত ক্লান্তি এড়িয়ে হৃদপিণ্ড এবং ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।
১.২ হ্যান্ডস্ট্যান্ড মেশিন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
বেসিক হ্যান্ডস্ট্যান্ড:প্রথমবার হ্যান্ডস্ট্যান্ড মেশিন ব্যবহার করার সময়, কম সময় (যেমন 30 সেকেন্ড) দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে হ্যান্ডস্ট্যান্ডের সময় বাড়ান। আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার দিকে মনোযোগ দিন এবং অতিরিক্ত পরিশ্রম এড়িয়ে চলুন।
হ্যান্ডস্ট্যান্ড স্ট্রেচিং:হ্যান্ডস্ট্যান্ড প্রক্রিয়ার সময়, পা এবং বাহু প্রসারিত করার মতো সহজ স্ট্রেচিং মুভমেন্টগুলি সম্পাদন করা পেশীগুলিকে শিথিল করতে এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সহায়তা করে।
নিরাপত্তা ব্যবস্থা:অস্বস্তির ক্ষেত্রে সময়মত সহায়তা নিশ্চিত করার জন্য সর্বদা আপনার পাশে কাউকে রেখে হ্যান্ডস্ট্যান্ড মেশিনটি ব্যবহার করুন।
দ্বিতীয়ত, যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন: দক্ষ চর্বি পোড়ানো এবং বৈজ্ঞানিক ওজন কমানো
২.১ ট্রেডমিল প্রশিক্ষণ কর্মসূচী
অ্যারোবিক দৌড়:মাঝারি তীব্রতার দৌড়ের গতি (যেমন ঘণ্টায় ৭-৮ কিলোমিটার) বেছে নিন এবং প্রতিবার ৩০-৪৫ মিনিট দৌড়ান। হৃদস্পন্দন সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের ৬০% থেকে ৭০% এর মধ্যে বজায় রাখলে কার্যকরভাবে চর্বি পোড়ানো সম্ভব।
ঢাল প্রশিক্ষণ:এর ঢাল ফাংশন ব্যবহার করুনট্রেডমিলদৌড়ানোর অসুবিধা বাড়ানোর জন্য। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি ৫ মিনিট দৌড়ানোর জন্য, ঢাল ১% বৃদ্ধি করুন এবং ৫ থেকে ৬ সেট পুনরাবৃত্তি করুন। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি চর্বি পোড়ানোর দক্ষতা বৃদ্ধি করতে পারে এবং একই সাথে পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে।
শীতল করার ব্যায়াম:দৌড়ানোর পর, ৫ থেকে ১০ মিনিট শীতল করার ব্যায়াম করুন, যেমন ধীরে হাঁটা বা স্ট্রেচিং, যা শরীরকে সুস্থ করে তুলতে এবং পেশীর ব্যথা কমাতে সাহায্য করবে।
২.২ হ্যান্ডস্ট্যান্ড মেশিন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
উল্টানো স্কোয়াট:উল্টানো মেশিনে স্কোয়াট করলে পা এবং গ্লুটিয়াল পেশী কার্যকরভাবে ব্যায়াম করতে পারে এবং চর্বি পোড়ানোর দক্ষতা বৃদ্ধি করতে পারে। প্রতিবার ৩ সেট করুন, প্রতিটি সেটে ১০ থেকে ১৫টি পুনরাবৃত্তি করুন।
হ্যান্ডস্ট্যান্ড প্ল্যাঙ্ক:হ্যান্ডস্ট্যান্ড মেশিনে প্ল্যাঙ্ক করলে মূল পেশীগুলির ব্যায়াম হয় এবং শরীরের স্থিতিশীলতা উন্নত হয়। প্রতিবার ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং ৩ থেকে ৪ সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
নিরাপত্তা ব্যবস্থা:উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ পরিচালনা করার সময়, আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়ার দিকে মনোযোগ দিন এবং অতিরিক্ত ক্লান্তি এড়িয়ে চলুন। যদি আপনি অসুস্থ বোধ করেন, তাহলে আপনার অবিলম্বে প্রশিক্ষণ বন্ধ করা উচিত।
তৃতীয়ত, অফিস কর্মীরা: খণ্ডিত সময়ের দক্ষ ব্যবহার করুন
৩.১ ট্রেডমিল প্রশিক্ষণ কর্মসূচী
সকালের দৌড়ের পরিকল্পনা:সকালের সময়টা কাজে লাগিয়ে প্রতিবার ২০ থেকে ৩০ মিনিট দৌড়াও। মাঝারি গতিতে (যেমন ঘণ্টায় ৬ থেকে ৭ কিলোমিটার) দৌড়ানো মনকে সতেজ করে তুলতে এবং কাজের দক্ষতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
মধ্যাহ্নভোজের বিরতি:যদি সময় থাকে, তাহলে আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতি ১৫ থেকে ২০ মিনিট দৌড়ান। কম গতিতে (যেমন ৫ থেকে ৬ কিলোমিটার প্রতি ঘন্টা) দৌড়ালে কাজের চাপ কমতে পারে এবং বিকেলে কাজের অবস্থার উন্নতি হতে পারে।
নিরাপত্তা ব্যবস্থা:দৌড়ানোর আগে, হঠাৎ নড়াচড়ার কারণে পেশীতে টান এড়াতে কিছু সহজ ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করুন।
৩.২ হ্যান্ডস্ট্যান্ড মেশিন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
হাতের উপর দাঁড়ানোর শিথিলতা:কর্মক্ষেত্রে বিরতির সময়, একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড মেশিন ব্যবহার করে ৫ থেকে ১০ মিনিটের জন্য হ্যান্ডস্ট্যান্ড রিলাক্সেশন করুন। হ্যান্ডস্ট্যান্ড রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করতে পারে এবং ঘাড় এবং কাঁধের ক্লান্তি দূর করতে পারে।
হ্যান্ডস্ট্যান্ড স্ট্রেচিং:হ্যান্ডস্ট্যান্ড প্রক্রিয়ার সময়, পা এবং বাহু প্রসারিত করার মতো সহজ স্ট্রেচিং মুভমেন্টগুলি করলে পেশীগুলি শিথিল হতে পারে এবং কাজের চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
নিরাপত্তা ব্যবস্থা:ব্যবহার করার সময়হ্যান্ডস্ট্যান্ড মেশিন, আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার দিকে মনোযোগ দিন এবং অতিরিক্ত বল প্রয়োগ এড়িয়ে চলুন। যদি আপনার মাথা ঘোরা বা অসুস্থ বোধ হয়, তাহলে আপনার অবিলম্বে প্রশিক্ষণ বন্ধ করা উচিত।
চতুর্থত, বয়স্করা: মৃদু ব্যায়াম করুন এবং নিরাপত্তার দিকে মনোযোগ দিন
৪.১ ট্রেডমিল প্রশিক্ষণ কর্মসূচী
ধীরে হাঁটা:কম গতি (যেমন ৩-৪ কিলোমিটার প্রতি ঘন্টা) বেছে নিন এবং ধীরে ধীরে হাঁটুন। প্রতিবার ১৫ থেকে ২০ মিনিট হাঁটা বয়স্কদের শারীরিক প্রাণশক্তি বজায় রাখতে এবং হৃদপিণ্ড ও ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
ব্যবধানে হাঁটা:ব্যবধানে হাঁটার চেষ্টা করুন, যেমন ১ মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটা এবং ২ মিনিটের জন্য ধীর গতিতে হাঁটা, ৫ থেকে ৬ সেট পুনরাবৃত্তি করে। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি অতিরিক্ত ক্লান্তি এড়াতে হৃদপিণ্ড এবং ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।
নিরাপত্তা ব্যবস্থা:ট্রেডমিলে হাঁটার সময়, আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার দিকে মনোযোগ দিন এবং পড়ে যাওয়া এড়িয়ে চলুন। যদি আপনি অসুস্থ বোধ করেন, তাহলে আপনার অবিলম্বে প্রশিক্ষণ বন্ধ করা উচিত।
৪.২ হ্যান্ডস্ট্যান্ড মেশিন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
হাতের উপর দাঁড়ানোর শিথিলতা:একটি স্বল্প সময় বেছে নিন (যেমন ৩০ সেকেন্ড) এবং হ্যান্ডস্ট্যান্ড রিলাক্সেশন করুন। হ্যান্ডস্ট্যান্ড রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করতে পারে এবং ঘাড় ও কাঁধের ক্লান্তি দূর করতে পারে।
হ্যান্ডস্ট্যান্ড স্ট্রেচিং:হ্যান্ডস্ট্যান্ড প্রক্রিয়ার সময়, পা এবং বাহু প্রসারিত করার মতো সহজ স্ট্রেচিং মুভমেন্টগুলি সম্পাদন করা পেশীগুলিকে শিথিল করতে এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সহায়তা করে।
নিরাপত্তা ব্যবস্থা:অস্বস্তির ক্ষেত্রে সময়মত সহায়তা নিশ্চিত করার জন্য সর্বদা আপনার পাশে থাকা কাউকে নিয়ে হ্যান্ডস্ট্যান্ড মেশিনটি ব্যবহার করুন। যদি আপনার মাথা ঘোরা বা অসুস্থ বোধ হয়, তাহলে আপনার অবিলম্বে প্রশিক্ষণ বন্ধ করা উচিত।
ট্রেডমিল এবংহ্যান্ডস্ট্যান্ড মেশিন ফিটনেস এবং পুনর্বাসনের জন্য দুর্দান্ত সহায়ক, তবে বিভিন্ন গোষ্ঠীর লোকদের তাদের নিজস্ব শারীরিক অবস্থা এবং লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে উপযুক্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বেছে নেওয়া প্রয়োজন। ফিটনেস নতুনরা ধীরে ধীরে মানিয়ে নেওয়ার জন্য কম তীব্রতার দৌড় এবং মৌলিক হ্যান্ডস্ট্যান্ড দিয়ে শুরু করতে পারেন। যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তারা অ্যারোবিক দৌড় এবং হ্যান্ডস্ট্যান্ড স্কোয়াটের মাধ্যমে তাদের চর্বি পোড়ানোর প্রভাব বাড়াতে পারেন। অফিস কর্মীরা সকালের দৌড় এবং আরাম করার জন্য হ্যান্ডস্ট্যান্ড করার জন্য খণ্ডিত সময়ের সুবিধা নিতে পারেন। বয়স্কদের মৃদু ধরণের ব্যায়াম বেছে নেওয়া উচিত এবং সুরক্ষার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। একটি বৈজ্ঞানিক এবং যুক্তিসঙ্গত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার মাধ্যমে, প্রত্যেকেই ফিটনেসের পথে তাদের জন্য উপযুক্ত একটি ছন্দ খুঁজে পেতে পারে এবং একটি সুস্থ জীবন উপভোগ করতে পারে।
পোস্টের সময়: জুলাই-৩০-২০২৫